Damit Ihr Körper Blut bilden kann, ist er auf Eisen aus der Nahrung angewiesen. Pflanzen verfügen über Non-Häm-Eisen, das der Organismus nur etwa halb so gut nutzen kann wie das tierische Häm-Eisen. Dennoch tragen pflanzliche Eisenquellen maßgeblich dazu bei, Ihren Tagesbedarf von 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen) zu decken. Eine vegetarische oder vegane Ernährung ohne Eisentabletten ist möglich.
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1. Linsen
Linsen sind ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Neben Eisen für die Blutbildung enthalten Linsen Eiweiße für Muskeln und Zellen sowie Ballaststoffe für die Verdauung. Der Eisengehalt variiert je nach Linsenart: 100 g Tellerlinsen enthalten 7,5 mg Eisen, rote Linsen 6 mg.
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2. Himbeeren
Himbeeren enthalten nicht nur 5,5 mg Eisen pro 100 g, sondern auch 25 mg Vitamin C. Dieser Mikronährstoff hilft dem Körper, das Eisen bei der Verdauung besser aufzunehmen. Die Kombination von Eisen und Vitamin C gilt deshalb als besonders günstig. Durch die Beerenfrüchte nehmen Sie Antioxidantien auf, die Ihren Körper bei der Bekämpfung von freien Radikalen unterstützen. Die Himbeeren können Sie mit Müsli, Haferbrei, Chia-Pudding oder Süßspeisen kombinieren. Auch pur sind die süßen Früchte schmackhaft.
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3. Haferflocken
Haferflocken werden aus dem vollen Korn hergestellt. 100 g Haferflocken besitzen 5,8 mg Eisen für die Blutbildung. Eine normale Portion Haferflocken beträgt etwa die Hälfte davon, womit Sie immer noch 3,6 g Eisen zu sich nehmen – rund 20 % des Tagesbedarfs einer Frau. Andere Vollkornprodukte bieten ebenfalls einen guten Beitrag zur Eisenversorgung.
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4. Innereien
Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche 100 g Innereien pro Jahr zu sich. Vor 30 bis 40 Jahren waren es 15-mal so viel. Innereien wie Leber und Nieren sind schon lange für ihren hohen Eisengehalt bekannt. Mit 100 g Schweineniere nehmen Sie 10 g Eisen auf. Kalbsleber enthält bei derselben Menge 7,9 mg Eisen, während die daraus hergestellte Kalbsleberwurst immerhin noch auf 5,3 mg kommt.
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5. Schwarze Johannisbeeren
Dunkler Johannisbeersaft kommt ebenfalls als Eisenlieferant infrage. Johannisbeeren verfügen wie Himbeeren über einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass es sich um 100 %igen Direktsaft handelt. Aufgrund des hohen Gehalts an Fruchtzucker sollten Sie jedoch nicht zu viel davon trinken.
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6. Nüsse und Samen
Kürbiskerne enthalten besonders viel Eisen: Sie erreichen einen Wert von 12,5 mg pro 100 g. Im Müsli oder als püriert als Brotaufstrich eignen sich Kürbiskerne vor allem als gesunde Ergänzung zum Frühstück und Abendbrot. Leinsamen besitzen 8 mg Eisen pro 100 g, während Mandeln im Durchschnitt die Hälfte dieser Eisenmenge erreichen. Sonnenblumenkerne liegen mit 6 mg Eisen dazwischen.
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7. Amaranth, Hirse und Quinoa
Die drei Getreide bzw. Pseudogetreide werden hierzulande immer beliebter. Ein Grund dafür ist ihr guter Nährstoffgehalt. 100 g Quinoa decken mit ihren 8 mg Eisen mehr als die Hälfte des weiblichen Eisenbedarfs, Hirse liegt mit 7 mg etwas darunter. Amaranth erreicht hingegen einen Eisenwert von 9 mg.
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8. Grünes Blattgemüse
Der Eisengehalt des Spinats wurde ursprünglich überschätzt – in die Messung hatte sich ein Kommafehler eingeschlichen. Das dunkelgrüne Blattgemüse enthält bei Korrekter Messung etwa 4,1 mg Eisen pro 100 g. Feldsalat besitzt 2 mg Eisen. Nicht alle Salatsorten sind gute Eisenlieferanten. Eisbergsalat verfügt lediglich über sehr geringe Mengen.
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9. Kräuter und Wildkräuter
Kräuter bereichern Ihre Speisen um zusätzliches Aroma und natürliche Würze. Einige Kräuter besitzen eine hohe Menge des Mineralstoffs, der für die Blutbildung wichtig ist. Vor allem Basilikum ist mit 7 mg pro 100 g empfehlenswert. Die Blätter von Brennnesseln und Breitwegerich geben Ihnen 4 mg Eisen – Löwenzahn ein Gramm weniger. Die Werte können bei Wildkräutern jedoch noch stärker schwanken als bei anderen Naturprodukten, da die Wachstumsbedingungen sehr stark variieren.
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10. Gemüse
Gemüse ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die meisten Gemüsesorten enthalten keine großen Eisenmengen – aber die Masse ist entscheiden. Wenn Sie die mindestens empfohlenen fünf Portionen essen, verzehren Sie auch viel Eisen. Fenchel enthält beispielsweise 2,7 mg Eisen pro 100g, Rote Beete 1 mg und Frühlingszwiebeln 1,9 mg.
